ہائی فائبر فوڈز جنہیں آپ کھانا چاہئے:

 فائبر ناقابل یقین حد تک اہم ہے۔

FIBER

اس سے آپ کا معدہ ہضم ہوجاتا ہے اور آپ کے کولون میں ختم ہوجاتا ہے ، جہاں یہ دوستانہ آنتوں کے بیکٹیریا کو کھانا کھاتا ہے ، جس سے مختلف صحت کے فوائد حاصل ہوتے ہیں (1)

فائبر کی کچھ اقسام وزن میں کمی ، بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے ، اور قبض قبض (2) کو بھی فروغ دیتی ہیں۔

اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکٹس تجویز کرتا ہے کہ آپ ہر ایک ہزار کیلوری کے ل 14 روزانہ 14 گرام ریشہ استعمال کریں۔ اس کا ترجمہ خواتین کے لئے تقریبا 24 24 گرام ریشہ اور مردوں کے لئے 38 گرام (3) ہے۔

بدقسمتی سے ، اندازہ لگایا گیا ہے کہ 95٪ امریکی بالغ اور بچے روزانہ فائبر کی سفارش سے نہیں ملتے ہیں۔ امریکہ میں ، اوسطا روزانہ فائبر کی مقدار کا تخمینہ 16.2 گرام (4 ٹرسٹڈ سورس) ہے۔

خوش قسمتی سے ، آپ کے فائبر کی مقدار میں اضافہ نسبتا آسان ہے - صرف اعلی غذائیت والے کھانے کو اپنی غذا میں ضم کریں۔

فائبر کیا ہے؟

فائبر ایک کمبل کی اصطلاح ہے جو کسی بھی قسم کے کاربوہائیڈریٹ پر لاگو ہوتی ہے جسے آپ کا جسم ہضم نہیں کرسکتا ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ آپ کا جسم ایندھن کے ل fiber فائبر کا استعمال نہیں کرتا ہے اور اسے آپ کی مجموعی صحت کے ل less کم قیمتی نہیں بناتا ہے۔

جب آپ اس کا استعمال کرتے ہیں تو غذائی ریشہ درج ذیل فوائد کی پیش کش کرسکتا ہے:

کولیسٹرول کو کم کرنا۔ ہاضمہ نظام میں فائبر کی موجودگی سے جسم کے کولیسٹرول جذب کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ اسٹیٹین لیں ، جو کولیسٹرول کو کم کرنے کی دوائیں ہیں ، اور سائیلیم فائبر (5) جیسے فائبر سپلیمنٹس کا استعمال کرتے ہیں۔

صحت مند وزن کو فروغ دینا۔ اعلی ریشہ دار کھانوں جیسے پھل اور سبزیوں میں کیلوری کم ہوتی ہے۔ نیز ، فائبر کی موجودگی پیٹ میں ہاضمے کو سست کر سکتی ہے تاکہ آپ کو زیادہ لمبا بھرنے میں مدد ملے (6)۔

عمل انہضام کے راستے میں بلک شامل کرنا۔ وہ لوگ جو قبض یا عام طور پر سست ہاضم نظام کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں وہ اپنی غذا میں فائبر شامل کرنے کی خواہش کرسکتے ہیں۔ فائبر قدرتی طور پر بلغم کو ہاضمے میں شامل کرتا ہے ، کیونکہ آپ کا جسم اسے ہضم نہیں کرتا ہے۔ یہ آنتوں کو متحرک کرتا ہے۔

بلڈ شوگر کنٹرول کو فروغ دینا۔ اعلی فائبر کھانے کو ختم کرنے میں آپ کے جسم کو زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔ اس سے آپ کو بلڈ شوگر کی مستقل سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے ، جو خاص طور پر ذیابیطس کے مریضوں کے لئے مفید ہے (7)

معدے کے کینسر کے خطرے کو کم کرنا۔ کافی ریشہ کھانے سے کینسر کے بعض اقسام کے خلاف حفاظتی اثرات مرتب ہو سکتے ہیں ، بشمول کولن کینسر۔ اس کی بہت ساری وجوہات ہیں جن میں یہ بھی شامل ہے کہ کچھ قسم کے فائبر ، جیسے سیب میں پیکٹین ، میں اینٹی آکسیڈینٹ نما خصوصیات (8) ہوسکتی ہیں۔

فائبر صحت سے متعلق بہت سے فوائد فراہم کرتا ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کہ کچھ دن کے دوران آہستہ آہستہ فائبر پر مشتمل غذاوں کو شامل کرلیں تاکہ منفی اثرات ، جیسے پھولنے اور گیس سے بچنے کے ل.۔

آپ فائبر کی مقدار کو برقرار رکھتے ہوئے کافی مقدار میں پانی پینے سے بھی ان علامات کو دور رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یہاں  اعلی فائبر کھانے کی اشیاء ہیں جو صحت مند اور اطمینان بخش ہیں۔

1. ناشپاتیاں (3.1 گرام)

ناشپاتیاں ایک مشہور پھل ہے جو مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ہے۔ یہ فائبر کا بہترین ذریعہ ہے۔

فائبر کا مواد: درمیانے درجے کے ، کچے ناشپاتیاں میں 5.5 گرام ، یا 100 گرام میں 3.1 گرام

2. اسٹرابیری (2 گرام)

اسٹرابیری ایک مزیدار ، صحت مند آپشن ہے جسے تازہ کھایا جاسکتا ہے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ وہ ان غذائی اجزاء سے گھنے پھلوں میں شامل ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں ، وٹامن سی ، مینگنیج اور متعدد طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ پر فخر کرتے ہیں۔ اس کیلے کے اسٹرابیری ہموار میں کچھ آزمائیں۔

فائبر مواد: تازہ سٹرابیری کے 1 کپ میں 3 گرام ، یا 100 گرام 2 گرام

3. ایوکاڈو (6.7 گرام)

ایوکوڈو ایک انوکھا پھل ہے۔ کاربس میں زیادہ ہونے کے بجائے ، یہ صحت مند چربی سے بھری ہوئی ہے۔

ایوکاڈوس میں وٹامن سی ، پوٹاشیم ، میگنیشیم ، وٹامن ای ، اور مختلف بی وٹامن بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ انہیں بے شمار صحت کے فوائد بھی حاصل ہیں۔ ان میں سے کسی ایک مزیدار ایوکوڈو ترکیبوں میں آزمائیں۔

فائبر کا مواد: 1 کپ کچے ایوکاڈو میں 10 گرام ، یا 6.7 گرام فی 100 گرام ۔

4. سیب (2.4 گرام)

سیب ان میں سے ایک ذائقہ دار اور انتہائی قابل اطمینان پھل ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں۔ ان میں فائبر بھی نسبتا high زیادہ ہے۔

ہم خاص طور پر انہیں سلاد میں پسند کرتے ہیں۔

فائبر کا مواد: درمیانے درجے کے ، خام سیب میں 4.4 گرام ، یا 2.4 گرام فی 100 گرام

5. راسبیری (6.5 گرام)

راسبیری انتہائی مضبوط ذائقہ کے ساتھ انتہائی غذائیت بخش ہیں۔ ان میں وٹامن سی اور مینگنیج بھری ہوئی ہیں۔

اس رسبری ٹیرگون ڈریسنگ میں کچھ ملاوٹ کرنے کی کوشش کریں۔

فائبر کا مواد: ایک کپ کچے رسبری میں 8 گرام فائبر ، یا 6.5 گرام فی 100 گرام 

6. کیلے (2.6 گرام)

کیلے بہت سے غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، جس میں وٹامن سی ، وٹامن بی 6 ، اور پوٹاشیم شامل ہیں۔

ایک سبز یا ناجائز کیلے میں مزاحم نشاستے کی ایک خاص مقدار بھی ہوتی ہے ، ایک قسم کا اجیرن کاربوہائیڈریٹ جو فائبر کی طرح کام کرتا ہے۔ پروٹین کی ہٹ کے لئے بھی نٹ بٹر سینڈویچ میں آزمائیں۔

فائبر کا مواد: درمیانے درجے کے کیلے میں 3.1 گرام ، یا 2.6 گرام فی 100 گرام 

دیگر اعلی فائبر پھل

بلیو بیریز: 2.4 گرام فی 100 گرام سرونگ

بلیک بیریز: 5.3 گرام فی 100 گرام پیش کرنے والے

7. گاجر (2.8 گرام)

گاجر ایک جڑ کی سبزی ہے جو مزیدار ، بدبودار اور انتہائی غذائیت بخش ہے۔

اس میں وٹامن کے ، وٹامن بی 6 ، میگنیشیم ، اور بیٹا کیروٹین کی مقدار زیادہ ہے ، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جو آپ کے جسم میں وٹامن اے میں بدل جاتا ہے۔

کچھ اگے ہوئے گاجروں کو اپنی اگلی ویجی بھری ہوئی سوپ میں ڈالیں۔

فائبر کا مواد: 1 کپ کچی گاجر میں 3.6 گرام ، یا 2.8 گرام فی 100 گرام

8. بیٹ (2.8 گرام)

چوقبصور ، چوقبصور ایک جڑ کی سبزی ہے جس میں مختلف اہم غذائی اجزاء جیسے فولٹ ، آئرن ، تانبے ، مینگنیج اور پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے۔

چقندر میں غیر نامیاتی نائٹریٹ بھی لادے جاتے ہیں ، جو ایسے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن میں بلڈ پریشر ریگولیشن اور ورزش کی کارکردگی سے متعلق مختلف فوائد ہوتے ہیں۔

اس لیموں ڈیجن بیٹ سلاد میں انہیں جانے دیں۔

فائبر کا مواد: 3.8 گرام فی کپ کچے بیٹ ، یا 2.8 گرام فی 100 گرام

9. بروکولی (2.6 گرام)

بروکولی ایک قسم کی مصلوب خور سبزی ہے اور کرہ ارض کی سب سے زیادہ غذائی اجزا سے بھرپور غذا میں سے ایک ہے۔

اس میں وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولیٹ ، بی وٹامنز ، پوٹاشیم ، آئرن ، اور مینگنیج کی بھرمار ہے اور اس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور قوی کینسر سے لڑنے والے غذائی اجزاء شامل ہیں۔

زیادہ تر سبزیوں کے مقابلے میں بروکولی میں نسبتا high پروٹین بھی زیادہ ہوتا ہے۔ ہم ان کو مختلف استعمالات کے لئے ایک سلائو میں تبدیل کرنا چاہتے ہیں۔

فائبر کا مواد: 2.4 گرام فی کپ ، یا 2.6 گرام فی 100 گرام 

10. آرٹچیک (5.4 گرام)

آرٹچیک اکثر اکثر سرخیاں نہیں بناتا ہے۔ تاہم ، اس سبزی میں بہت سے غذائی اجزاء اور ریشہ کا دنیا کے بہترین وسائل میں سے ایک ہے۔

جب تک آپ ان کو بھوننے کی کوشش نہ کریں تب تک انتظار کریں۔

فائبر کا مواد: 1 کچے گلوب یا فرانسیسی آرٹچیک میں 6.9 گرام ، یا 5.4 گرام فی 100 گرام