اہم حقائق
صحت مند غذا اپنی تمام شکلوں میں غذائیت سے بچانے میں معاون ہے ، نیز امراض بیماریوں (این سی ڈی) جیسے ذیابیطس ، دل کی بیماری ، فالج اور کینسر سمیت۔
صحت مند غذا اور جسمانی سرگرمی کی کمی صحت کے لئے عالمی سطح پر خطرات کا باعث ہے۔
صحت مند غذائی مشقیں زندگی کے اوائل میں شروع ہوتی ہیں۔ دودھ پلانا صحت مند نشوونما کو فروغ دیتا ہے اور علمی نشوونما کو بہتر بناتا ہے ، اور اس کی طویل مدتی صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں جیسے زیادہ وزن یا موٹے ہونے کے خطرے کو کم کرنا اور بعد میں زندگی میں این سی ڈی تیار کرنا۔
توانائی کے استعمال (کیلوری) کو توانائی کے اخراجات کے ساتھ توازن میں رکھنا چاہئے۔ غیر صحتمند وزن میں اضافے سے بچنے کے ل total ، کل چربی کا وزن 30 فیصد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے (1 ، 2 ، 3)۔ سیر شدہ چکنائی کی مقدار پوری توانائی کی مقدار کا 10٪ سے کم ہونا چاہئے ، اور ٹرانس چربی کا استعمال کل توانائی کی مقدار میں 1٪ سے کم ہونا چاہئے ، چکنائی کی کھپت میں تبدیلی کی وجہ سے سنترپت چربی اور ٹرانس چربی سے غیر سنترپت چربی (3) ، اور صنعتی طور پر تیار کردہ ٹرانس فیٹس (4 ، 5 ، 6) کے خاتمے کے مقصد کی سمت۔
مفت شکر کی مقدار کو توانائی کی کل مقدار (2 ، 7) کے 10٪ سے کم تک محدود رکھنا صحت مند غذا کا حصہ ہے۔ اضافی صحت کے فوائد (7) کے لئے توانائی کی کل مقدار میں 5 فیصد سے بھی کم کمی کی تجویز دی گئی ہے۔
ہر دن 5 جی سے کم نمک کی مقدار (ہر دن 2 جی سے کم سوڈیم کی مقدار کے برابر) رکھنے سے ہائی بلڈ پریشر کو روکنے میں مدد ملتی ہے ، اور بالغ افراد میں دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ کم ہوجاتا ہے (8)
ڈبلیو ایچ او کے ممبر ممالک 2025 تک عالمی آبادی میں نمک کی مقدار کو 30 فیصد کم کرنے پر اتفاق کیا ہے۔ انہوں نے 2025 (9 ، 10) تک بالغوں اور نوعمروں میں ذیابیطس اور موٹاپا کے ساتھ ساتھ بچپن میں زیادہ وزن میں اضافے کو روکنے پر بھی اتفاق کیا ہے۔
جائزہ
زندگی بھر صحت مند غذا کا استعمال اس کی تمام شکلوں میں غذائیت کی روک تھام میں مدد دیتا ہے نیز غیر معمولی بیماریوں (NCDs) اور شرائط کی ایک حد تک ہے۔ تاہم ، پروسیسرڈ فوڈوں کی بڑھتی ہوئی پیداوار ، تیزی سے شہریکرن اور طرز زندگی کو تبدیل کرنے کی وجہ سے غذا کے نمونوں میں ردوبدل پیدا ہوا ہے۔ لوگ اب توانائی ، چربی ، مفت شکر اور نمک / سوڈیم سے زیادہ کھانوں کا استعمال کررہے ہیں ، اور بہت سے لوگ کافی اناج جیسے پھل ، سبزیاں اور دیگر غذائی ریشہ نہیں کھاتے ہیں۔
متنوع ، متوازن اور صحت مند غذا کا صحیح میک اپ انفرادی خصوصیات (جیسے عمر ، صنف ، طرز زندگی اور جسمانی سرگرمی کی ڈگری) ، ثقافتی سیاق و سباق ، مقامی طور پر دستیاب کھانے اور غذائی رواجوں پر منحصر ہوتا ہے۔ تاہم ، صحت مند غذا کی تشکیل کے بنیادی اصول ایک جیسے ہی رہتے ہیں۔
بالغوں کے لیے
صحت مند غذا میں درج ذیل شامل ہیں:
پھل ، سبزیاں ، پھلیاں (جیسے دال اور پھلیاں) ، گری دار میوے اور سارا اناج (جیسے بغیر عمل شدہ مکئی ، باجرا ، جئ ، گندم اور بھورے چاول)۔
آلو ، میٹھے آلو ، کاساوا اور دیگر نشاستہ دار جڑوں کو چھوڑ کر فی دن کم از کم 400 جی (یعنی پانچ حصے) پھل اور سبزیاں
صحت مند جسمانی وزن کے حامل شخص کے لئے جو روزانہ تقریبا 2000 کیلوری استعمال کرتا ہے ، مفت شکر (2 ، 7) سے توانائی کی کل مقدار کا 10٪ سے کم ہے ، لیکن مثالی طور پر 5 سے کم ہے اضافی صحت سے متعلق فوائد کے ل توانائی کی کل مقدار کا٪ (7) کارگر ، باورچی یا کنزیومر ، یا شہد ، شربت ، پھلوں کے رس اور پھلوں کے رس کی مقدار میں قدرتی طور پر موجود شکروں کو کھانے یا مشروبات میں مفت شکر شامل ہیں۔
چربی سے توانائی کی کل مقدار کا 30٪ سے بھی کم (1 ، 2 ، 3)۔ غیر سنجیدہ چربی (جو مچھلی ، ایوکاڈو اور گری دار میوے میں پائی جاتی ہے ، اور سورج مکھی ، سویا بین ، کینولا اور زیتون کے تیل میں پائے جاتے ہیں) سنترپت چربی سے بہتر ہیں (فیٹی گوشت ، مکھن ، کھجور اور ناریل کا تیل ، کریم ، پنیر ، گھی اور سور کی چربی میں پایا جاتا ہے) اور ٹرانس ہر طرح کے چربی ، جس میں صنعتی طور پر تیار کردہ دونوں ٹرانس فیٹس (بیکڈ اور تلی ہوئی کھانوں میں پایا جاتا ہے ، اور پہلے سے پیکیجڈ نمکین اور کھانے پینے ، جیسے منجمد پیزا ، پیز ، کوکیز ، بسکٹ ، ویفر ، اور کھانا پکانے کے تیل اور پھیلاؤ) شیر خوار ٹرانس فیٹس (گوشت اور دودھ والے کھانے میں پائے جانے والے جانور ، جیسے گائے ، بھیڑ ، بکرے اور اونٹ۔ تجویز کیا جاتا ہے کہ سیر شدہ چکنائی کی مقدار کو کم توانائی کی مقدار کے 10٪ سے بھی کم اور ٹرانس چربی کو توانائی کی کل مقدار (5) سے 1٪ سے بھی کم کردیا جائے۔ خاص طور پر ، صنعتی طور پر تیار کردہ ٹرانس چربی صحت مند غذا کا حصہ نہیں ہیں اور ان سے پرہیز کیا جانا چاہئے (4 ، 6)۔
ہر دن 5 جی سے کم نمک (تقریبا one ایک چائے کا چمچ کے برابر)۔ نمک کو آئوڈائز کیا جانا چاہئے۔
0 Comments