تیزی سے وزن کم کرنے کا طریقہ: سائنس پر مبنی 3 آسان اقدامات

 تیزی سے وزن میں کمی

اگر آپ کا ڈاکٹر تجویز کرتا ہے تو ، محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے کے طریقے موجود ہیں۔ انتہائی مؤثر طویل مدتی وزن 

کے انتظام کے  ہر ہفتہ 1 سے 2 پاؤنڈ وزن کم ہونے کی سفارش کی جاتی ہے۔

اس نے کہا ، بہت سے کھانے کے منصوبے آپ کو بھوک یا عدم اطمینان کا احساس دلاتے ہیں۔ یہ بڑی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کو صحت مند کھانے کے منصوبے پر قائم رہنا مشکل ہوسکتا ہے۔

تاہم ، تمام غذاوں پر یہ اثر نہیں ہوتا ہے۔ کم کارب غذائیں اور سارا کھانا ، کم کیلوری والی غذا وزن میں کمی کے کارآمد ہے اور دیگر غذا کی نسبت اس پر قائم رہنا آسان ہوسکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں جن میں صحت مند کھانا ، ممکنہ طور پر کم کاربس ، اور اس مقصد کا مقصد ہے۔

اپنی بھوک کو کم کریں

تیزی سے وزن میں کمی کا سبب بننا

اسی وقت اپنی میٹابولک صحت کو بہتر بنائیں

1. بہتر carbs پر واپس کاٹ

تیزی سے وزن کم کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ شکر اور نشاستے ، یا کاربوہائیڈریٹ کا خاتمہ کریں۔ یہ کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ہوسکتا ہے یا بہتر کاربس کو کم کرکے اور ان کی جگہ سارا اناج ڈالنے سے ہوسکتا ہے۔

جب آپ ایسا کرتے ہیں تو ، آپ کی بھوک کی سطح کم ہوجاتی ہے ، اور آپ عام طور پر کم کیلوری کھاتے ہیں (1)

کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ، آپ توانائی کے ل burning ذخیرہ شدہ چربی کو کارب کی بجائے استعمال کریں گے۔

اگر آپ کیلوری کے خسارے کے ساتھ ساتھ زیادہ پیچیدہ کاربس جیسے سارا اناج کھانے کا انتخاب کرتے ہیں تو ، آپ کو فائبر سے زیادہ فائدہ ہوگا اور آپ انہیں زیادہ آہستہ سے ہضم کریں گے۔ یہ آپ کو مطمئن رکھنے کے ل more ان کو مزید بھرتا ہے۔

2020 کے ایک مطالعہ نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ بڑی آبادی (2) میں وزن کم کرنے کے ل a کاربوہائیڈریٹ کی بہت کم غذا فائدہ مند ہے۔

تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ کم کارب غذا بھوک کو کم کر سکتی ہے ، جس کی وجہ سے اس کے بارے میں سوچے بغیر یا بھوک محسوس کیے بغیر کم کیلوری کھانے کا باعث بن سکتا ہے (3)

نوٹ کریں کہ کم کارب غذا کے طویل مدتی اثرات پر ابھی بھی تحقیق کی جارہی ہے۔ کم کارب غذا پر عمل پیرا ہونا بھی مشکل ہوسکتا ہے ، جس کی وجہ سے یو یو پرہیز اور صحت مند وزن برقرار رکھنے میں کم کامیابی مل سکتی ہے۔

کم کارب غذا میں ممکنہ اتار چڑھاؤ موجود ہیں جو آپ کو ایک مختلف طریقہ کی طرف لے جاسکتے ہیں۔ کم کیلوری کی غذا بھی وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے اور طویل عرصے تک برقرار رکھنا آسان ہوجاتا ہے۔

اگر آپ بہتر اناج پر پورے اناج پر فوکس کرنے والی غذا کا انتخاب کرتے ہیں تو ، 2019 کے مطالعے میں نچلے باڈی ماس ماس انڈیکس (بی ایم آئی)کے ساتھ اونچے پورے اناج کو جوڑ دیا گیا ہے۔

اپنا وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ طے کرنے کیلئے ، سفارشات کے اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

2. پروٹین ، چربی ، اور سبزیاں کھائیں

آپ کے کھانے میں سے ہر ایک میں یہ شامل ہونا چاہئے:

ایک پروٹین ماخذ

چربی کا منبع

سبزیاں

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک چھوٹا سا حصہ ، جیسے سارا اناج

اپنے کھانے کو اکٹھا کرنے کا طریقہ دیکھنے کے لble ، چیک کریں:

اس کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی

اس کم کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی

یہ 101 صحت مند کم کارب ترکیبیں اور کم کیلوری والے کھانے کی فہرستیں

پروٹین

وزن کم کرنے کے دوران آپ کی صحت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ میں مدد کے ل protein پروٹین کی سفارش کردہ مقدار میں کھانا ضروری ہے (5 ٹرسٹڈ ماخذ)

شواہد بتاتے ہیں کہ مناسب پروٹین کھانے سے کارڈیومیٹابولک رسک عوامل ، بھوک اور جسمانی وزن میں بہتری آسکتی ہے ، (6 ٹرسٹڈ سورس ، 7 ٹرسٹڈ سورس ، 8 ٹرسٹڈ سورس)۔

یہ بتانے کا طریقہ یہ ہے کہ آپ کو زیادہ کھائے بغیر کتنا کھانا چاہئے۔ بہت سے عوامل آپ کی مخصوص ضروریات کا تعین کرتے ہیں ، لیکن عام طور پر ، ایک اوسط فرد کو ضرورت ہوتی ہے (9 ٹرسٹڈ ماخذ):

اوسطا مرد کے لئے فی دن 56–91 گرام

اوسط خواتین کے لئے 46–75 گرام فی دن

مناسب پروٹین والی غذا بھی مدد کر سکتی ہے۔

کھانے کے بارے میں خواہشات اور جنونی خیالات کو 60٪ کم کریں

رات کے وقت ناشتے کی خواہش کو آدھے سے کم کردیں

آپ کو بھرا محسوس کریں

ایک مطالعہ میں ، اعلی پروٹین کی غذا والے افراد نے فی دن 441 کم کیلوری کھا (10 ٹرسٹڈ سورس ، 11 ٹرسٹڈ سورس)۔

صحت مند پروٹین ذرائع میں شامل ہیں:

گوشت: گائے کا گوشت ، مرغی ، سور کا گوشت ، اور بھیڑ

مچھلی اور سمندری غذا: سالمن ، ٹراؤٹ ، اور کیکڑے

انڈے: جردی کے ساتھ پورے انڈے

پودوں پر مبنی پروٹین: پھلیاں ، لوبیا ، کوئنو ، ٹھیتھ اور ٹوفو

کم کارب اور پتیوں والی سبزیاں

اپنی پلیٹ کو پتوں والی سبز سبزیوں سے بوجھتے ہوئے خوفزدہ نہ ہوں۔ وہ غذائیت سے بھرے ہیں ، اور آپ کیلوری اور کاربز میں بہت زیادہ اضافہ کیے بغیر بہت بڑی مقدار میں کھا سکتے ہیں۔

سبزیاں کم کارب یا کم کیلوری کھانے کے منصوبوں کے لئے شامل کریں:

بروکولی

گوبھی

پالک

ٹماٹر

کیلے

برسلز انکرت

گوبھی

سوئس چارڈ

لیٹش

کھیرا

صحت مند چربی

چربی کھانے سے نہ گھبرائیں۔

آپ کے جسم کو ابھی بھی صحت مند چربی کی ضرورت ہوتی ہے اس سے قطع نظر کہ آپ کیا کھانے کا منصوبہ منتخب کرتے ہیں۔ زیتون کا تیل اور ایوکوڈو آئل آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں شامل کرنے کے بہترین انتخاب ہیں۔

دیگر چربی جیسے مکھن اور ناریل کا تیل صرف زیادہ اعتدال پسند چکنائی کی مقدار کی وجہ سے اعتدال میں استعمال کرنا چاہئے

3. اپنے جسم کو منتقل کریں

ورزش ، جبکہ وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ، آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن اٹھانا خاص طور پر اچھے فوائد میں ہے۔

وزن اٹھانے سے ، آپ بہت ساری کیلوری جلائیں گے اور اپنے میٹابولزم کو سست ہونے سے روکیں گے ، جو وزن کم کرنے کا ایک عام ضمنی اثر ہے ۔

وزن اٹھانے کے لئے ہفتے میں تین سے چار بار جم جانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ جم میں نئے ہیں تو کسی ٹرینر سے کچھ مشورے طلب کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے ڈاکٹر کو ورزش کے کسی نئے منصوبے سے بھی آگاہ ہے۔

اگر وزن اٹھانا آپ کے لئے کوئی اختیار نہیں ہے تو ، کچھ کارڈیو ورزش جیسے چلنا ، ٹہلنا ، دوڑنا ، سائیکل چلانا یا تیراکی کرنا وزن میں کمی اور عام صحت کے لئے بہت فائدہ مند ہے۔

کارڈیو اور ویٹ لفٹنگ دونوں وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔